PENTINGNYA LATIHAN FISIK SEBELUM PENDAKIAN GUNUNG

Tips & Trik : PENTINGNYA LATIHAN FISIK SEBELUM PENDAKIAN GUNUNG

March 29, 2010 by banny

Elangrawa 712 Bandung, Indonesia
Tips & Trik : PENTINGNYA LATIHAN FISIK SEBELUM PENDAKIAN GUNUNG
Dalam setiap pendakian ada beberapa pengetahuan yang harus dimiliki oleh pendaki seperti penggunaan kompas, teknik pendakian, perlengkapan, perbekalan. Namun kesemuanya itu tidak akan ada artinya jika ditunjang oleh kemampuan fisik yang baik. Pada prinsipnya untuk mendaki gunung dibutuhkan kekuatan dan daya tahan otot tertentu, serta memiliki kapasitas VO2 Max yang baik. Hal ini perlu sekali untuk mengatasi tipisnya oksigen di daerah ketinggian, serta mengatasi beratnya beban yang dibawa (ransel).

Bagi seorang pendaki gunung, memiliki VO2 Max yang baik adalah perlu sekali, diatas 5.000 feet, kemampuan seseorang untuk melakukan kegiatan atau pekerjaan mulai terganggu. Sedangkan setiap kenaikan 1.000 feet setelah 5.000 feet akan menyebabkan berkurangnya kapasitas VO2 Max sebanyak 3%. Dan hal ini perlu diperhatikan oleh pendaki gunung, karena semakin tipisnya oksigen di udara akan menyebabkan HIPOKSIA, sehingga pendaki akan terkena MOUNTAIN SICKNESS dengan salah satu ciri-cirinya adalah pusing-pusing dan muntah.

Untuk pendakian diatas 4.000 mdpl, dianjurkan untuk melakukan aklimatisasi terlebih dahulu. Karena dengan aklimatisasi diharapkan terjadi perubahan FAAL didalam tubuh yang meliputi perubahan dingin perubahan penyesuaian.
1. Perubahan dini
Meliputi kenaikan ventilasi pernafasan, kenaikan denyut jantung, kenaikan kadar basa dalam darah, peningkatan HAEMOGLOBIN.
2. Perubahan penyesuaian
Meliputi penghematan, perubahan sekresi hormone, penambahan MITOKONDRIA dan penambahan enzim yang meningkatkan pernafasan.
Lamanya aklimatisasi ini tergantung pada tingginya gunung, yang tinggi dibutuhkan kapasitas V02 Max yang tinggi disamping juga kekuatan dan daya tahan otot tertentu yang baik.
Prinsip Latihan
Latihan atau training adalah suatu proses yang berlangsung secara sistematis, dilakukan secara berulang-ulang dengan kian bertambah jumlah beban latihannya (OVERLOAD TRAINING) sedangkan bentuk latihan bagi seorang pendaki gunung harus spesifik dan khusus. Pada dasarnya, energi yang akan digunakan dalam setiap kegiatan manusia berasal dari sistem aerobic dan anaerobic. Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, perlu memperhatikan beberapa aspek penting, antara lain :
1. SPESIFIK
Bentuk latihan yang akan digunakan oleh pendaki gunung harus meningkatkan V02 Max, kekuatan serta daya tahan tubuh/ otot tertentu.
2. OVERLOAD PRINCIPLE
Penambahan beban pada latihan ini sangat penting sekali karena penambahan latihan yang konstan tidak akan mencapai tujuan latihan. Latihan harus dimulai dari tingkat dasar, kemudian ditingkatkan sedikit-sedikit hingga mencapai hasil yang maksimum. Jangan sekali-kali berlatih hingga melebihi kemampuan, karena ini akan mengakibatkan seseorang mengalami OVER TRAINING.
3. HARI LIBUR LATIHAN
Penyusunan jadwal latihan harus diselingi dengan hari libur dari segala kegiatan fisik, yaitu minimal 1 hari didalam satu minggu, untuk pulih asal.
4. KEMBALI MENURUN
Hasil latihan akan kembali turun ke keadaan semula apabila tidak berlatih. Oleh karena itu berlatihlah terus agar kondisi fisik yang sudah terbentuk tidak menurun kembali

Persiapan latihan
Didalam mempersiapkan suatu bentuk latihan, diperlukan kerjasama yang matang dengan berbagai macam pihak, serta perencanaan matang dengan pelaksanaan latihan yang intensif dan progresif. Faktor yang perlu diperhatikan di dalam persiapan latihan adalah : informasi atau data pendaki, tujuan pendakian, tujuan latihan, bentuk latihan yang akan digunakan, evaluasi hasil latihan. Faktor-faktor tersebut merupakan suatu siklus daur ulang hingga mencapai hasil yang maksimal.

Informasi atau data pendaki
Sebelum latihan diberikan, maka diperlukan informasi yang lengkap terlebih dahulu terhadap pendaki yang hendak melakukan pendakian yang berskala besar dan lama. Dengan adanya data informasi tersebut diharapkan akan diketahui kondisi kesehatan, usia, jenis kelamin dan lain sebagainya.

Tujuan pendakian
Perlu diketahui tujuan gunung yang akan didaki baik ketinggian gunung. Keadaan alamnya ataupun lainnya yang dapat berkaitan dengan rencana ke gunung tersebut. Hal ini akan menentukan bentuk-bentuk latihan fisik serta berapa lama latihan tersebut akan berlangsung.
Tujuan latihan
Tujuan latihan ini ditentukan berdasarkan data pendaki dan ketinggian gunung yang akan didaki. Tujuan ini harus dibuat bertingkat, yaitu dari tipe umum (general endurance) sampai ketingkat khusus, yaitu latihan otot tertentu, agar latihan mencapai hasil yang maksimal.

Bentuk latihan
Latihan yang dipergunakan berdasarkan kebutuhan dengan berpedoman informasi pendaki, tujuan pendakian, serta tujuan latihan.

Pengukuran sebelum dan sesudah latihan
Pengukuran ini berguna untuk :
1. Mengetahui kondisi fisik pendaki sebelum memulai latihan
2. Penempatan pada kelompok yang sama
3. Menentukan beban awal latihan untuk weight training atau kecepatan lari (pace) untuk latihan interval
Sedangkan pengukuran sesudah latihan berguna untuk mengetahui apakah ada peningkatan sesudah latihan.
Dengan membandingkan hasil pengukuran sebelum dan sesudah, dapat dilihat apakah ada peningkatan pada kondisi fisik pendaki. Sehingga dari hasil ini dapat diambil keputusan boleh tidaknya pendaki tersebut melakukan pendakian yang sudah direncanakan

@bulletin wanadri
foto – foto :@ Sugi Qtynk
www.thehikingcenter.com